Trening wstępnej adaptacji to nic innego jak okres, od którego powinien zacząć się każdy makrocykl treningowy, bez względu na stopień zaawansowania osoby trenującej. Metoda ta powinna być również obecna po każdym rozbracie z siłownią dłuższym niż 3 tygodnie. Jeżeli pominiemy okres adaptacji organizmu do treningu siłowego, wówczas zwiększa się ryzyko kontuzji, zwłaszcza w obszarze przyczepów mięśniowych gdyż potrzebują one dłuższego czasu aby się zaadaptować. Podczas gdy układ mięśniowy potrzebuje do przystosowania się do treningu siłowego jedynie kilku dni, to tkanka łączna, przyczepy, ścięgna oraz wiązadła są gotowe dopiero po okresie kilku do kilkunastu tygodni. Wejście w trening o dużym obciążeniu i wysokiej intensywnośći bez zbudowania fundamentu jakim jest adaptacja niesie za sobą ryzyko braku stabilności formy sportowej oraz może prowadzić do przetrenowania. Okres wstępnej adaptacji powinien trwać od 3 tygodni do nawet kilku miesięcy w zależności od doświadczenia treningowego. Mimo iż celem treningu nie jest wzrost przekroju poprzecznego włókien mięśniowych, jednak może on wystąpić  u osób początkujących, czy po kontuzjach.





Dobór obciążenia powinien wynosić od 30 do 50% CM, należy wykluczyć upadki mięśniowe podczas jednostki treningowej. Ćwiczenia powinny być ukierunkowane na wszystkie grupy mięśniowe i wykonywane w tempie średnim/wolnym. Czas przerwy dopasowany do indywidualnych możliwości zawodnika, powinien być stosunkowo długi. Progresją treningową może być: niewielki wzrost obciążenia zewnętrznego, zwiększenie ilości powtórzeń, skrócenie czasu przerw. Duże znaczenie podczas tego okresu ma skorygowanie błędów technicznych oraz uzyskanie odpowiedniej równowagi sił w zakresie antagonistycznych grup mięśniowych.




Jak powinien wyglądać trening wstępnej adaptacji ?


Osoby początkujące – celem treningu jest głównie nauka poprawnej techniki ćwiczeń, nabycie doświadczenia treningowego, jednak u osób bez doświadczenia niemal zawsze można zaoobserwować hipertrofię czy wzrost siły maksymalnej. W zależności od poziomu aktywności fizycznej, wieku, płci, budowy somatycznej czy stylu życia stosujemy go od 3 tygodni – 9 miesięcy.


  • obciążenie – 30-50%

  • brak upadków mieśniowych

  • tempo – wolne

  • przerwy – 60-180s

  • liczba ćwiczeń – 6-12

  • dobór ćwiczeń – kwestia indywidualna

  • ilość powtórzeń – 10-15

  • przez pierwsze 2 tygodnie staramy się utrzymać 2 jednostki treningowe, następnie możemy zwiększyć do 4

  • po wstępnej adaptacji, można zastosować bardziej zaawansowane metody treningowe jednak tylko wtedy gdy mamy już fundament.

  • przykładowy układ ćwiczeń : kończyny dolne, grzbiet, klatka piersiowa, brzuch, barki, ramiona


Osoby zaawansowane – staż conajmniej 2-3 lata. Zawsze kiedy była przerwa treningowa dłuższa niż 3 tygodnie, oraz przy rozpoczęciu makrocyklu treningowego. Co do reszty sprawa wygląda podobnie jak u osób początkujących, jednak możemy zastosować metodę treningową sprzed rozbratu z treningiem z zachowaniem indywidualizacji co do czasu przerwy, doboru odpowiednich ćwiczeń, obciążenia treningowego czy ilości powtórzeń. Nie ma tu złotego środka, gdyż każdy ma inne doświadczenie, być może wraca po kontuzji , być może miał tylko 2 miesięczną przerwę z powodu koronawirusa.



Funkcja dostępna tylko dla zalogowanych.